引体向上怎么做才正确

网上科普有关“引体向上怎么做才正确”话题很是火热,小编也是针对引体向上怎么做才正确寻找了一些与之相关的一些信息进行分析,如果能碰巧解决你现在面临的问题,希望能够帮助到您。 引体...

网上科普有关“引体向上怎么做才正确”话题很是火热,小编也是针对引体向上怎么做才正确寻找了一些与之相关的一些信息进行分析,如果能碰巧解决你现在面临的问题,希望能够帮助到您。

 引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作之一,被很多高手称为上半身力量训练之王。以下是我整理的关于引体向上怎么做才正确,欢迎阅读。

  什么是引体向上?

 引体向上是一个拉的动作,徒手拉起自身重量。在单杠上悬垂,手臂伸直,收缩肌肉拉动身体上移,直到下巴过杠。

  引体向上的握法:

 1.正手引体向上:掌心朝向身体前方,肱二头肌用力更少,背部用力更多。难度更大,主要锻炼背部肌群。

 2.反手引体向上:掌心朝向自己,肱二头肌用力更多。难度小,主要锻炼肱二头肌和背部肌肉。

 3.窄握引体向上:主要是背阔肌。

 4.宽握引体向上:主要是肩胛和臂力。

 其他的引体向上变化动作还有:掌心相对,拇指与四指处于一侧,毛巾引体向上,粗杠引体向上,正反握引体向上,水平引体向上,摆动引体向上等等。

  引体向上的作用

 1.发展背部和手臂的.肌肉:引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力,它是最好的锻炼背部肌肉的方法!

 2.握力:引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助。

 3.提高全身力量:引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助:推举、卧推。

 4.平衡肌肉:利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作,能够防止肌肉发展不平衡。

 引体向上的正确做法

 静止悬垂,手臂伸直,核心收紧。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

  注意事项:

 1.在动作顶点下巴过杠:挤压单杠,使单杠靠近你的手指而不是手掌,这样不容易形成老茧。

 2.在最低点呼吸(在最低点呼吸更容易):拉动身体上移之前深深吸气。

 3.挺胸:不要让肩部前移,这样容易受伤,胸部先向上移动,使肩部保持在后方。

 4.向上看:永远不要向下看,眼望单杠,眼望你希望拉动身体到达的地方。

 5.双肘指向地面:想着使双肘指向地面,这样便于背部用力。

 6.弯曲双腿:双脚交叉,双腿笔直下垂不利于用力,拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。

  常见错误

 1.引体向上的最常见错误就是减小幅度,下降不够低,或上移不够高。

 2.手臂没有伸直:起始动作为静止悬垂,手臂伸直。不要做小幅度引体向上。

 3.肩部前移:胸部先上移,同时想着使双肘指向地面。

 4.利用髋部动作:使双腿与躯干保持在一条直线上,除非你是在练习摆动引体向上。

 5.下巴没有过杠:鼻子或前额与杠同高是小幅度引体向上,要使下巴过杠。

关于如何练引体向上简单方法有如下回答:

1、先吊在杆上,吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上,每次保持在30秒以上,间休1分钟;

2、直接拉不上去,可以先垫把凳子半弯着拉上去,也可以跳上杆的同时拉上去,每组做到不能做为止做5组,每组间休1分钟;

3、如果有哑铃,要有点分量的,做卧推,每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组,每组间休1分钟之内;每天保持必要的有氧运动,可以限时长跑1500米左右。

引体向上锻炼肌肉法:

1、建议:胸肌和三头一起练背阔和二头一起连,肩部单练。这是最初级的练法。最基本的锻炼背部的方法,重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

2、动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

3、呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重

关于“引体向上怎么做才正确”这个话题的介绍,今天小编就给大家分享完了,如果对你有所帮助请保持对本站的关注!

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评论列表(4条)

  • 郏克样
    郏克样 2025年04月05日

    我是友开号的签约作者“郏克样”!

  • 郏克样
    郏克样 2025年04月05日

    希望本篇文章《引体向上怎么做才正确》能对你有所帮助!

  • 郏克样
    郏克样 2025年04月05日

    本站[友开号]内容主要涵盖:国足,欧洲杯,世界杯,篮球,欧冠,亚冠,英超,足球,综合体育

  • 郏克样
    郏克样 2025年04月05日

    本文概览:网上科普有关“引体向上怎么做才正确”话题很是火热,小编也是针对引体向上怎么做才正确寻找了一些与之相关的一些信息进行分析,如果能碰巧解决你现在面临的问题,希望能够帮助到您。 引体...